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1.慢慢平躺，將骨盆移至正中央
2.腰椎稍微離地，膝蓋打開與肩同寬
3.兩手放在大腿旁，手只往腳尖方向拉長，並將肩膀放鬆，不要聳起
ˋ4.深呼吸，吐氣時感覺到會陰收縮，下背空間慢慢壓扁，骨盆往後傾斜，接著骨盆放鬆回到原來的位置。
5.暖身的會陰收縮動作完，開始想像骨盆是個時鐘，慢慢順時針移動
6.從在3點、6點、9點鐘方向時，分別停止動作，保持姿勢約5秒，可以幫助加強運動的效果
7.接著再逆時針重複練習一次。
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